Инструкцияк фигуре мечты

Первое, что ты должна сделать — поставить цель. Целеполагание важно в каждом деле, за которое ты берёшься. Нет цели — нет мотивации что-либо делать. Зачем тебе шевелиться, если ты даже не знаешь, ради чего это нужно?

?Прежде чем начать, ответь себе

Это поможет тебе понять, в какую сторону двигаться, чтобы сформулировать главную цель

Сама цель должна быть максимально чёткой. Цели типа «похудеть» и «набрать мышечную массу» не работают в долгосрочной перспективе — они слишком расплывчатые

Конкретизируй: не просто «похудеть», а:

• «выглядеть классно летом на пляже»
• «влезть в любимое платье»
• «сделать плоский живот, чтобы больше не втягивать его на каждой фотке»

Конкретика — это главное. Чем яснее цель, тем проще до неё идти

Если же твоя цель получается большой, обязательно разбей её на маленькие цели:

Главная цель: накачать ягодицы
Маленькие цели на пути к главной:

• Начать ходить в зал и делать это регулярно
• Регулярно прогрессировать в нагрузке и технике
• Есть достаточно белка
• Высыпаться, стараться меньше стрессовать

Цель без плана — это просто мечта. Ты можешь хотеть плоский живот, тонкую талию или накаченные ягодицы, но если у тебя нет конкретного маршрута, всё это останется только в твоей голове. Именно план превращает «хочу» в «делаю»

01План должен быть простым

Ошибка большинства — начинать сразу с идеального графика: тренировки 5 раз в неделю, строгий рацион, йога, медитации и отказ от сахара. Но на практике это не работает. Это очень сложно для начала, и ты быстро сольёшься

Начни с простых действий:

• Запланируй 2–3 тренировки в неделю
• Добавь пешие прогулки
• Сделай питание чуть более сбалансированным (добавь белок, овощи, воду)

02Подстрой план под свою жизнь

У каждого свои обстоятельства: работа, дети, учёба. Если твой план не вписывается в твою жизнь, он никогда не будет долгосрочным

• Не можешь заниматься утром? Занимайся вечером
• Нет времени на зал? Начни дома
• Не хочешь отказываться от сладкого? Впиши его в рацион

03Записывай и отслеживай

Не держи всё в голове. Обязательно распиши свой план: сколько раз в неделю планируешь тренироваться, сколько шагов хочешь проходить, какие продукты или блюда хочешь добавить в рацион

А потом отслеживай выполнение: галочки, заметки, чек-листы — что угодно. Это даст ощущение контроля прогресса

Питание — фундамент любого построения тела. Если ты будешь зависать в зале 24 часа 7 дней в неделю, но при этом питаться как попало — о каком-либо результате можешь забыть

01Питание должно соответствовать твоей текущей цели

Похудение, поддержание, набор — для всего нужна своя калорийность:

02Питание обязательно должно быть сбалансированным

Если ты ощущаешь постоянную усталость, раздражительность, замечаешь плохое состояние волос, зубов, ногтей, мучаешься с высыпаниями на коже и прочими не особо приятными штуками — это звоночек, что тебе пора менять рацион

Пусть в твоей тарелке всегда будут:

03Ешь до насыщения, а не до отвала

Звучит банально, но именно переедания чаще всего становятся причиной лишнего веса. Большинство людей привыкли есть до отвала, когда уже тяжело дышать, а не до момента, когда организм насытился

Как понять разницу?

04Не запрещай продукты

Запреты — это прямой путь к перееданиям и срывам. Ты можешь спокойно есть сладкое, пиццу, чипсы и всё что захочешь: просто вписывай вкусняшки в рацион и калорийность, а не строй на них весь день

Калории, тренировки, активность — это всё, конечно, здорово, но ты никогда не добьёшься долгосрочного результата, если не исправишь пищевое поведение и не наладишь отношения с едой

Нарушенное пищевое поведение, неправильные пищевые привычки и плохие отношения с едой практически всегда приводят к перееданиям, а переедания — это главная причина лишнего веса. Именно из-за постоянного перебора с калориями появляется лишний вес, и ты можешь худеть хоть тысячу раз в год, но пока в твоей жизни существуют переедания и срывы, ты так и будешь сидеть на качелях «похудела - набрала - похудела»

Как подружиться с едой?

• Научиться слушать, а главное слышать свой организм
• Прислушиваться к себе и своим истинным желаниям
• Есть более осознанно
• Внедрить в свою жизнь азы и принципы интуитивного питания

Да, это сложнее, чем просто высчитать дефицит калорий и худеть, но в конечном итоге всё это приведёт тебя к долгосрочному результату, и ты сможешь как и я забыть о похудении

📚 Не справляешься сама?

В самостоятельном освоении эта тема достаточно сложная, поэтому если ты хочешь:

• Ознакомиться с интуитивным питанием и пищевым поведением более подробно
• Получить от меня практические советы и рекомендации по налаживанию отношений с едой
• Научиться вести дневник интуитивного питания

То я приглашаю тебя присоединиться к моему проекту

ФИТНЕС-ТУСОВКА

🗓 НАБОРА ПОКА НЕТ

Это не очередной марафон по похудению, это проект, который научит тебя по-другому смотреть на еду и всё, что с ней связано. Ты получишь не только новое тело, но и голову без загонов, запретов и ограничений и сможешь наконец-то вздохнуть полной грудью

Вот такие результаты получают мои девочки на ИП:

Ещё больше результатов ищи в Instagram тусовки: тык-тык сюда

Подробнее о тусовке →

Несмотря на то, что тренировки отвечают всего лишь за 20% результата, о них тоже забывать не стоит

!Почему тренировки важны

• Во-первых, именно из-за отсутствия тренировок твоё тело становится дряблым: организм сжигает ненужную мышечную массу, оставшиеся мышцы утрачивают свой тонус, и тело в итоге превращается в «желе»
• Во-вторых, тренировки — прекрасный способ зарядиться энергией, получить дозу дофамина (того самого гормона, который вселяет уверенность, что тебе море по колено) и потратить пару-тройку сотен калорий
• В-третьих, именно благодаря тренировкам ты можешь получить не просто стройное, а стройное и подтянутое тело с красивым рельефом мышц. Ну круто же?

?Какие тренировки нужны

Сами тренировки не обязательно должны быть силовыми (если, конечно, речь идёт не о наборе мышечной массы)

Подтянуть своё тело ты можешь с помощью практически любого активного вида спорта: волейбол, баскетбол, плавание, теннис, танцы, да хоть фехтование! Найди то занятие, которое будет приносить тебе удовольствие, и после которого ты не будешь бежать домой с мыслями: «наконец-то это закончилось». Найди то занятие, от которого ты будешь кайфовать, и тогда у тебя никогда не возникнет ситуации, в которой ты усомнишься в своих силах и бросишь всё на половине пути

Недооценённая физическая активность вне тренировок (она же NEAT — Non-Exercise Activity Thermogenesis) играет важную роль в похудении и поддержании тела в хорошей форме

Смотри: на тренировку в среднем уходит час. Это всего лишь ~5% от 24 часов, которые доступны нам в сутках. В неделе 168 часов, и если ты тренируешься 3-5 раз в неделю, то вне тренировок ты проводишь аж 163-165 часов. Понимаешь, да?

01Сколько шагов в день нужно

Примерные ориентиры:

02С чего начать (простой план)

1. Замерь базу. Посмотри, сколько шагов ты проходишь в среднем за 7 дней. Сделать это можно с помощью фитнес-часов, а также приложений (могу порекомендовать тебе Samsung Health)
2. Добавь +1000–2000 шагов в день к своему среднему базовому уровню на ближайшую неделю
3. Каждую неделю старайся прибавлять ещё по +500–1000, пока не выйдешь на комфортный диапазон

Проще всего повысить количество шагов, изменив бытовую рутину:

• Ездишь домой на автобусе? Выходишь раньше и добираешься до дома пешком
• Покупаешь продукты в магазине у дома? Ищешь тот, что находится далеко, и ходишь за продуктами туда
• Любишь кататься на лифте? Оставляешь его пожилым людям и каждый раз выбираешь лестницу

Если питание и тренировки — это топливо и стимул, то сон и восстановление — это ремонт и перезагрузка системы. Без этого все попытки изменить тело превращаются в бег по кругу: вес стоит, силы кончаются, мотивация сходит на «нет»

01Почему сон важен

• Во сне организм регулирует гормоны голода и сытости. Если ты не высыпаешься, уровень грелина (гормон голода) растёт, а уровень лептина (гормон сытости) падает → ешь больше
• Недосып повышает кортизол — гормон стресса, а он напрямую мешает жиросжиганию и провоцирует отёки
• Во сне активно идёт восстановление мышц. Нет сна → нет прогресса и результатов в тренировках
• Сон — это перезагрузка твоей нервной системы, и если её игнорировать, то уже ни дисциплина, ни планы не спасут — в какой-то момент сорвёшься

02Восстановление — это не только сон

• Отдыхай от тренировок. Мышцы растут не в зале, а во время отдыха, так что давай им хотя бы 1–2 дня на восстановление
• Снижай стресс. Чем выше уровень стресса, тем выше кортизол, а вместе с ним — задержка жидкости и постоянное чувство голода. Найди свои «успокоительные»: прогулка, йога, музыка, массаж. И помни, что организм испытывает стресс не только от каких-либо эмоций, но ещё и от слишком маленькой калорийности, от долгого дефицита, от тяжёлых тренировок без перерывов, от плохого сна — короче, от всего, что приносит ему дискомфорт
• Ищи баланс. Не стоит «убиваться» тренировками ради быстрого результата, перетренированность лишь замедляет процесс