Тренировки · Фитнес-тусовка марафон

программы тренировок для зала

тренировки фитнес-тусовки

выбираешь программу — внутри дни, упражнения и техника

без гаданий и «а как правильно?»

выбери программу

как читать

оранжевая плашка — подходы × повторы

фиолетовая заметка — на что обращаем внимание в моменте

серым курсивом — частые ошибки, из-за которых упражнение перестаёт работать

01ноги + ягодицы

~60 минут · разминка 10 мин · заминка 5 мин

начинаем недели с самого тяжёлого

gif техники

приседания со штангой

4 × 10

техника

стопы чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты. садишься как на стул сзади, колени в направлении носков, спина ровная.

фокус

пятки в пол, не заваливаемся вперёд

частые ошибки

колени внутрь, отрыв пяток, круглая поясница на подъёме.

gif техники

румынская тяга с гантелями

4 × 12

техника

гантели вдоль бёдер, ноги мягкие. таз уводишь назад, гантели скользят по ноге, спина плоская.

фокус

чувствуешь заднюю поверхность бедра, не поясницу

02спина + бицепс

~55 минут

gif техники

тяга верхнего блока к груди

4 × 12

техника

хват шире плеч, лопатки вниз и назад, тянешь рукоять к верху груди, локти вдоль тела.

фокус

ведёшь локтями, не кистями

03грудь + плечи

~50 минут

gif техники

жим гантелей лёжа

4 × 10

техника

лопатки сведены и вдавлены в скамью. гантели опускаешь до уровня груди, локти под ~45°.

04full body

~45 минут · круговой формат

gif техники

приседания с кубком

3 × 15

техника

гантель у груди, локти внутри коленей. садишься глубоко, грудь смотрит вверх.

формат программы

круговой — упражнения идут подряд с минимальным отдыхом

3 круга в каждой тренировке, отдых между кругами 90 сек

рабочие веса чуть легче, но темп выше

01ягодицы-акцент

~50 минут · 3 круга

ставим ягодицы, не квадры

gif техники

ягодичный мост со штангой

3 × 15

техника

лопатки на скамье, штанга на тазу, стопы под коленями. выталкиваешь таз до прямой линии.

фокус

сжимаешь ягодицы в верхней точке на 2 секунды

gif техники

отведение ноги в блоке

3 × 15 на ногу

техника

манжета на щиколотке, корпус ровно, нога уходит строго назад, не в сторону.

02верх + пресс

~45 минут · 3 круга

gif техники

отжимания с колен

3 × 12

техника

руки под плечами, тело в линию от колен до макушки, локти под ~45°.

03full body burn

~40 минут · 4 круга

gif техники

берпи

4 × 10

техника

присед → упор лёжа → отжимание → прыжок вверх. дыхание ровное, не задерживаем.

фокус

лучше медленно и чисто, чем быстро и криво

дома без оборудования

минимум инвентаря — коврик, резинка, пара гантелей опционально

каждое упражнение — 3 подхода, отдых 45 сек

01низ

~35 минут

gif техники

приседания с собственным весом

3 × 20

техника

стопы на ширине плеч, руки перед собой. таз назад-вниз, спина ровная.

02верх

~30 минут

gif техники

отжимания с колен

3 × 10

техника

руки чуть шире плеч, тело в прямой линии от колен до головы.

03кор

~25 минут

gif техники

планка

3 × 45 сек

техника

локти под плечами, таз в линии со спиной, живот и ягодицы в тонусе.

фокус

не проваливаешь поясницу и не задираешь таз

asunasy ◆ фитнес-тусовка

Made on

Tilda