Рецепты

Овсяноблин с бананом

≈ 310 ккал Б 14г Ж 8г У 44г

›

Ингредиенты

Овсяные хлопья2 ст. л. (30 г)
Яйцо куриное1 шт. маленькое
Молоко 1,5%30 мл
Банан½ шт.
Растительное масло0,5 ч. л.
Сольщепотка

Приготовление

Смешайте хлопья, молоко, яйцо и соль. Оставьте на 5 минут — хлопья набухнут
Половину банана нарежьте кружочками, другую разомните в пюре и добавьте в тесто
Разогрейте сковороду, добавьте масло. Вылейте тесто, разровняйте. Жарьте до румяной корочки с обеих сторон
На половину блина выложите кружочки банана, сложите пополам

Сырники без муки

≈ 260 ккал Б 26г Ж 8г У 18г

›

Ингредиенты (6–7 штук)

Творог 5%250 г
Яйцо1 шт.
Кукурузный крахмал1,5 ст. л.
Сахарозаменительпо вкусу
Ванилинщепотка
Греческий йогурт2 ст. л. (для подачи)

Приготовление

Смешайте творог, яйцо, крахмал, подсластитель и ванилин. Если тесто жидковато — уберите в холодильник на 15 минут
Влажными руками сформируйте небольшие лепёшки
Жарьте на антипригарной сковороде без масла на среднем огне — по 3 минуты с каждой стороны. Подавайте с йогуртом

Творожная запеканка без муки

≈ 240 ккал Б 28г Ж 7г У 14г

›

Ингредиенты (1 порция)

Творог 5%200 г
Яйцо1 шт.
Сахарозаменитель или мёд1 ч. л.
Ванилинщепотка
Ягоды (свежие или замороженные)50 г

Приготовление

Смешайте творог, яйцо, подсластитель и ванилин до однородности
Добавьте ягоды, перемешайте. Выложите в форму
Запекайте при 180°С 20–25 минут до золотистой корочки. Либо в микроволновке 6–8 минут на средней мощности

Овсянка с карамелизированной грушей и рикоттой

≈ 350 ккал Б 16г Ж 10г У 48г

›

Ингредиенты

Овсяные хлопья50 г
Молоко 1,5%150 мл
Груша1 шт.
Рикотта50 г
Сливочное масло½ ч. л.
Корица, ванилинпо вкусу

Приготовление

Сварите овсянку на молоке до нужной густоты, добавьте ванилин
Грушу нарежьте дольками, обжарьте на сливочном масле 3–4 минуты — она должна подрумяниться и стать мягкой. В конце посыпьте корицей
Выложите кашу в тарелку, сверху — грушу и ложку рикотты

Тост с авокадо и яйцом пашот

≈ 370 ккал Б 18г Ж 18г У 34г

›

Ингредиенты

Хлеб цельнозерновой2 ломтика
Авокадо½ шт.
Яйцо1 шт.
Лимонный сок½ ч. л.
Соль, перец, чили хлопьяпо вкусу

Приготовление

Хлеб подрумяньте в тостере. Авокадо разомните вилкой с лимонным соком, солью и перцем
Для яйца пашот: доведите воду до лёгкого кипения, добавьте каплю уксуса и немного растительного масла. Создайте воронку из воды ложкой и аккуратно влейте в неё яйцо. Варите 3 минуты
Намажьте тосты авокадо, сверху положите яйцо. Посыпьте хлопьями чили

Омлет с куриной грудкой и шпинатом

≈ 300 ккал Б 34г Ж 13г У 4г

›

Ингредиенты

Яйца2 шт.
Куриная грудка варёная80 г
Шпинат свежий или замороженный50 г
Молоко2 ст. л.
Соль, перецпо вкусу
Масло0,5 ч. л.

Приготовление

Грудку нарежьте мелко. Шпинат, если замороженный — разморозьте и отожмите
Взбейте яйца с молоком, солью и перцем
На сковороде обжарьте шпинат 1 минуту, добавьте грудку. Вылейте яичную смесь. Накройте крышкой, готовьте 3–4 минуты на среднем огне

Протеиновые панкейки на кефире

≈ 330 ккал Б 26г Ж 7г У 38г

›

Ингредиенты (5–6 небольших штук)

Кефир 1%100 мл
Яйцо1 шт.
Овсяная мука (или смолотые хлопья)40 г
Творог 5%80 г
Сода¼ ч. л.
Сахарозаменительпо вкусу

Приготовление

Все ингредиенты смешайте блендером до однородного теста
Жарьте на сухой антипригарной сковороде на небольшом огне — по 2 минуты с каждой стороны
Подавайте с греческим йогуртом или ягодами

Яичные маффины с овощами и сыром

≈ 260 ккал Б 22г Ж 14г У 8г

›

Ингредиенты (4 маффина = 1 порция)

Яйца3 шт.
Болгарский перец½ шт.
Шпинат30 г
Твёрдый сыр нежирный20 г
Молоко2 ст. л.
Соль, перец, паприкапо вкусу

Приготовление

Перец нарежьте мелким кубиком, шпинат порубите. Сыр натрите
Взбейте яйца с молоком, солью и специями. Добавьте овощи и половину сыра
Разлейте по формочкам для маффинов (силиконовые — без масла), сверху посыпьте оставшимся сыром
Запекайте при 180°С 18–20 минут. Можно сделать партию на несколько дней и разогревать

Творожно-банановые вафли

≈ 300 ккал Б 24г Ж 7г У 34г

›

Ингредиенты (2 вафли)

Творог 5%150 г
Банан½ шт.
Яйцо1 шт.
Овсяная мука2 ст. л.
Разрыхлитель¼ ч. л.
Ванилинщепотка

Приготовление

Банан разомните вилкой в пюре. Добавьте творог, яйцо, муку, разрыхлитель и ванилин. Всё перемешайте до однородности
Разогрейте вафельницу, слегка смажьте маслом. Вылейте тесто и готовьте до золотистого цвета — около 4–5 минут
Подавайте с ягодами или греческим йогуртом. Без вафельницы можно жарить как толстые панкейки

Яичница-шакшука с болгарским перцем

≈ 280 ккал Б 20г Ж 13г У 18г

›

Ингредиенты

Яйца2 шт.
Помидоры консервированные150 г
Болгарский перец½ шт.
Лук¼ шт.
Чеснок1 зубчик
Зира, паприка, сольпо вкусу
Масло½ ч. л.

Приготовление

Лук и перец нарежьте, обжарьте с чесноком на масле 3–4 минуты до мягкости
Добавьте томаты и специи, тушите 5 минут — соус должен немного загустеть
Сделайте в соусе углубления, разбейте туда яйца. Накройте крышкой и готовьте 3–4 минуты, пока белок схватится, а желток останется мягким. Посыпьте зеленью

Рисовая каша с кокосовым молоком и манго

≈ 340 ккал Б 10г Ж 8г У 56г

›

Ингредиенты

Рис круглый50 г сухого
Кокосовое молоко100 мл
Вода100 мл
Манго½ шт.
Греческий йогурт 2%50 г
Сахарозаменитель, ванилинпо вкусу

Приготовление

Варите рис в смеси воды и кокосового молока на небольшом огне 15–18 минут, помешивая — каша должна получиться кремовой
Добавьте ванилин и подсластитель, перемешайте
Манго нарежьте кубиками. Выложите кашу, сверху — манго и ложку йогурта

Яичные тосты по-французски

≈ 320 ккал Б 20г Ж 10г У 36г

›

Ингредиенты

Хлеб цельнозерновой2 ломтика
Яйца2 шт.
Молоко3 ст. л.
Корицащепотка
Ванилинщепотка
Сливочное масло½ ч. л.
Ягоды для подачигорсть

Приготовление

Взбейте яйца с молоком, корицей и ванилином
Обмакните ломтики хлеба в смесь с обеих сторон, дайте пропитаться 30 секунд
Обжарьте на сливочном масле по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте с ягодами

Омлет с фетой и вялеными томатами

≈ 290 ккал Б 22г Ж 18г У 6г

›

Ингредиенты

Яйца3 шт.
Фета30 г
Вяленые томаты4–5 шт.
Базилик свежийнесколько листиков
Масло оливковое½ ч. л.
Соль, перецпо вкусу

Приготовление

Взбейте яйца с солью и перцем. Вяленые томаты нарежьте, фету покрошите
Разогрейте масло на сковороде, вылейте яйца. Когда края начнут схватываться, выложите на одну половину томаты и фету
Накройте крышкой на 1 минуту, затем сложите омлет пополам. Украсьте базиликом

Творожный смузи-боул с ягодами

≈ 270 ккал Б 26г Ж 5г У 30г

›

Ингредиенты

Творог 5%150 г
Замороженные ягоды (черника, малина)80 г
Греческий йогурт 2%50 г
Банан¼ шт.
Свежие ягоды, семена чиадля подачи

Приготовление

Пробейте блендером творог, замороженные ягоды, йогурт и банан до густой однородной массы
Вылейте в миску — консистенция должна быть гуще обычного смузи, есть ложкой
Сверху выложите свежие ягоды и посыпьте семенами чиа

Гречневые блины с творогом

≈ 310 ккал Б 22г Ж 8г У 36г

›

Ингредиенты (4–5 блинов)

Гречневая мука40 г
Яйцо1 шт.
Кефир 1%120 мл
Сода¼ ч. л.
Творог 5%100 г
Зелёный лук, сольпо вкусу

Приготовление

Смешайте муку, яйцо, кефир, соду и соль до однородного теста. Дайте постоять 5 минут
Жарьте тонкие блины на сухой антипригарной сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны
Смешайте творог с зелёным луком и солью. Заверните начинку в блины или подавайте рядом

Запечённая груша с рикоттой и мёдом

≈ 250 ккал Б 10г Ж 8г У 34г

›

Ингредиенты

Груша1 шт.
Рикотта80 г
Мёд1 ч. л.
Корицащепотка
Грецкие орехи5 г (по желанию)

Приготовление

Грушу разрежьте пополам, удалите сердцевину. Посыпьте корицей и сбрызните половиной мёда
Запекайте при 180°С 15–20 минут до мягкости
Выложите на тарелку, наполните углубления рикоттой, полейте оставшимся мёдом

Яйца в томатном соусе с нутом

≈ 330 ккал Б 24г Ж 12г У 28г

›

Ингредиенты

Яйца2 шт.
Нут консервированный80 г
Томаты консервированные150 г
Чеснок1 зубчик
Паприка копчёная, зирапо ½ ч. л.
Масло, соль, зеленьпо вкусу

Приготовление

Обжарьте чеснок на масле 1 минуту. Добавьте томаты, нут и специи, тушите 7 минут
Сделайте в соусе углубления, разбейте яйца. Накройте крышкой и готовьте 4–5 минут
Посыпьте зеленью и подавайте прямо в сковороде

Куриная грудка с гречкой и овощами

≈ 420 ккал Б 42г Ж 8г У 48г

›

Ингредиенты

Куриная грудка150 г
Гречка сухая70 г
Брокколи100 г
Морковь½ шт.
Соевый соус1 ч. л.
Чеснок1 зубчик
Масло растительное1 ч. л.

Приготовление

Сварите гречку
Грудку нарежьте полосками, обжарьте с чесноком на масле 5–7 минут
Добавьте брокколи и морковь, влейте 3 ст. л. воды. Тушите под крышкой 5 минут
Добавьте соевый соус, перемешайте. Подавайте с гречкой

Тунец с рисом и огурцом

≈ 390 ккал Б 38г Ж 4г У 52г

›

Ингредиенты

Тунец в собственном соку (банка)185 г
Рис варёный150 г
Огурец1 шт.
Греческий йогурт 2%2 ст. л.
Лимонный сок1 ч. л.
Соль, зеленьпо вкусу

Приготовление

Тунец слейте, разомните вилкой. Смешайте с йогуртом и лимонным соком
Огурец нарежьте кубиками
Выложите рис, сверху — тунец, рядом — огурец. Посыпьте зеленью

Суп из куриной грудки с чечевицей

≈ 350 ккал Б 36г Ж 5г У 38г

›

Ингредиенты

Куриная грудка150 г
Красная чечевица60 г
Морковь1 шт.
Лук½ шт.
Томатная паста1 ст. л.
Чеснок, специи, зеленьпо вкусу

Приготовление

Сварите грудку (20 мин), достаньте и нарежьте. Бульон оставьте
В бульон добавьте промытую чечевицу, морковь и лук. Варите 15 минут
Добавьте томатную пасту, чеснок, специи. Варите ещё 5 минут. Верните курицу. Посыпьте зеленью

Говяжьи котлеты на пару с пюре

≈ 430 ккал Б 38г Ж 12г У 38г

›

Ингредиенты

Говяжий фарш (нежирный)150 г
Лук¼ шт.
Яйцо½ шт.
Картофель200 г
Молоко 1%50 мл
Соль, перецпо вкусу

Приготовление

Фарш смешайте с тёртым луком, яйцом, солью и перцем. Сформируйте котлеты
Готовьте на пару или запекайте при 180°С 20 минут
Сварите картофель, сделайте пюре с молоком и солью

Куриная запеканка с кабачком

≈ 340 ккал Б 40г Ж 10г У 18г

›

Ингредиенты

Куриный фарш200 г
Кабачок150 г
Яйцо1 шт.
Лук½ шт.
Твёрдый сыр (нежирный)20 г
Соль, чеснок, специипо вкусу

Приготовление

Кабачок натрите на тёрке, отожмите лишнюю жидкость
Смешайте фарш, кабачок, лук, яйцо, специи
Выложите в форму, посыпьте сыром. Запекайте при 190°С 30 минут

Яичный салат с куриной грудкой

≈ 300 ккал Б 36г Ж 11г У 10г

›

Ингредиенты

Куриная грудка варёная130 г
Яйца варёные2 шт.
Огурец1 шт.
Греческий йогурт 2%3 ст. л.
Горчица½ ч. л.
Соль, зеленьпо вкусу

Приготовление

Нарежьте курицу, яйца и огурец кубиками
Смешайте йогурт с горчицей — это заправка
Всё соедините, посолите, посыпьте зеленью

Паста с куриным фаршем и томатами

≈ 460 ккал Б 38г Ж 8г У 58г

›

Ингредиенты

Паста (твёрдые сорта)80 г сухой
Куриный фарш150 г
Помидоры консервированные150 г
Лук½ шт.
Чеснок1 зубчик
Базилик, соль, перецпо вкусу
Масло1 ч. л.

Приготовление

Сварите пасту аль денте
Обжарьте лук с чесноком на масле. Добавьте фарш, жарьте 5–7 минут
Добавьте томаты, специи. Тушите 10 минут. Соедините с пастой

Говяжий боул с булгуром и овощами

≈ 450 ккал Б 36г Ж 10г У 52г

›

Ингредиенты

Говяжий фарш нежирный130 г
Булгур сухой60 г
Цуккини100 г
Помидор черри8 шт.
Лук¼ шт.
Соевый соус1 ч. л.
Куркума, перец, зеленьпо вкусу
Масло1 ч. л.

Приготовление

Булгур залейте кипятком 1:2, накройте и оставьте на 15 минут — сам дойдёт
Обжарьте лук на масле 2 минуты, добавьте фарш. Жарьте, разбивая комки, 5–7 минут. Добавьте соевый соус и куркуму
Цуккини нарежьте полукольцами, обжарьте отдельно 3 минуты до лёгкой корочки
Соберите боул: булгур → фарш → цуккини → черри пополам → зелень

Куриный суп-пюре с цветной капустой

≈ 320 ккал Б 34г Ж 6г У 28г

›

Ингредиенты

Куриная грудка150 г
Цветная капуста200 г
Картофель1 небольшой
Лук½ шт.
Чеснок1 зубчик
Греческий йогурт 2%2 ст. л.
Соль, мускатный орех, зеленьпо вкусу

Приготовление

Сварите грудку (20 мин), достаньте. В бульон бросьте капусту, картофель, лук и чеснок — варите 15 минут
Пробейте всё блендером до однородного пюре. Посолите, добавьте мускатный орех
Нарежьте грудку, верните в суп. Разлейте по тарелкам, добавьте ложку йогурта и зелень

Лосось с нутом и шпинатом на сковороде

≈ 460 ккал Б 40г Ж 14г У 36г

›

Ингредиенты

Филе лосося130 г
Нут консервированный120 г
Шпинат60 г
Чеснок1 зубчик
Лимонный сок1 ст. л.
Паприка копчёная, сольпо вкусу
Масло оливковое1 ч. л.

Приготовление

Лосось натрите паприкой и солью. Обжарьте на масле по 3–4 минуты с каждой стороны. Отложите
В ту же сковороду добавьте чеснок, нут (слитый) и шпинат. Обжаривайте 3 минуты — шпинат осядет, нут слегка поджарится
Выложите нут со шпинатом на тарелку, сверху — лосось. Полейте лимонным соком

Куриные фрикадельки в кокосовом карри

≈ 380 ккал Б 36г Ж 12г У 28г

›

Ингредиенты

Куриный фарш180 г
Кокосовое молоко100 мл
Томатная паста1 ст. л.
Лук½ шт.
Чеснок, имбирьпо 1 ч. л.
Карри, куркума, сольпо вкусу
Рис варёный100 г

Приготовление

Из фарша с солью и щепоткой карри скатайте небольшие фрикадельки
Обжарьте лук с чесноком и имбирём 3 минуты. Добавьте томатную пасту, карри и куркуму, жарьте ещё минуту
Влейте кокосовое молоко и 50 мл воды, доведите до кипения. Опустите фрикадельки, тушите 12 минут. Подавайте с рисом

Греческий салат с курицей и питой

≈ 370 ккал Б 34г Ж 12г У 30г

›

Ингредиенты

Куриная грудка варёная130 г
Огурец1 шт.
Помидор1 шт.
Фета30 г
Маслины6 шт.
Пита½ шт.
Оливковое масло, лимон, ореганопо вкусу

Приготовление

Нарежьте огурец, помидор и курицу крупными кусками. Фету покрошите
Смешайте с маслинами, полейте маслом и лимонным соком, посыпьте орегано
Питу подрумяньте в тостере или на сухой сковороде, подавайте рядом

Запечённый лосось с лимонно-горчичной корочкой

≈ 350 ккал Б 38г Ж 16г У 8г

›

Ингредиенты

Филе лосося160 г
Горчица зернистая1 ч. л.
Лимонный сок и цедра½ лимона
Чеснок1 зубчик
Укроп свежийпучок
Стручковая фасоль100 г
Масло оливковое, сольпо вкусу

Приготовление

Смешайте горчицу, лимонный сок, цедру, чеснок и укроп — маринад
Обмажьте лосось маринадом, оставьте на 10 минут
Выложите на противень вместе с фасолью, сбрызнутой маслом. Запекайте при 200°С 15 минут

Тёплый салат с говядиной и рукколой

≈ 360 ккал Б 34г Ж 16г У 16г

›

Ингредиенты

Говядина (вырезка или лопатка)150 г
Руккола50 г
Помидоры черри8 шт.
Пармезан15 г
Бальзамический уксус1 ч. л.
Оливковое масло, соль, перецпо вкусу

Приготовление

Говядину нарежьте тонкими полосками, обжарьте на сильном огне 3–4 минуты — снаружи румяная, внутри сочная. Посолите и поперчите
На тарелку выложите рукколу и черри. Сверху — горячую говядину
Полейте оливковым маслом и бальзамиком, посыпьте тёртым пармезаном

Рыбный суп с кокосовым молоком

≈ 300 ккал Б 30г Ж 10г У 20г

›

Ингредиенты

Филе белой рыбы (хек/минтай)180 г
Кокосовое молоко100 мл
Картофель1 небольшой
Лук½ шт.
Имбирь свежий1 ч. л. тёртого
Лайм, кинза, сольпо вкусу

Приготовление

Обжарьте лук с имбирём 2 минуты. Добавьте нарезанный картофель и 400 мл воды, варите 10 минут
Влейте кокосовое молоко, добавьте рыбу кусочками. Варите ещё 7 минут
Выжмите лайм, посыпьте кинзой — суп готов

Куриный рулет с болгарским перцем

≈ 320 ккал Б 42г Ж 8г У 14г

›

Ингредиенты

Куриная грудка200 г
Болгарский перец½ шт.
Шпинат30 г
Творожный сыр (типа рикотты)30 г
Чеснок, соль, паприкапо вкусу

Приготовление

Грудку отбейте в тонкий пласт. Смажьте творожным сыром, выложите шпинат и полоски перца
Плотно сверните рулет, закрепите зубочистками или перевяжите нитью
Натрите снаружи чесноком, паприкой и солью. Запекайте при 185°С 28–30 минут. Нарежьте кружочками

Чечевичный дал с куриной грудкой

≈ 390 ккал Б 40г Ж 6г У 42г

›

Ингредиенты

Красная чечевица70 г сухой
Куриная грудка130 г
Лук½ шт.
Чеснок2 зубчика
Томаты консервированные100 г
Куркума, карри, кориандр, сольпо вкусу
Масло, кинзапо вкусу

Приготовление

Обжарьте лук с чесноком и специями 3 минуты. Добавьте томаты, тушите 2 минуты
Засыпьте промытую чечевицу, влейте 250 мл воды. Варите 15 минут до кашеобразной консистенции
Отдельно обжарьте или запеките грудку, нарежьте. Подавайте дал с курицей и кинзой

Куриные фрикадельки в томатном соусе

≈ 290 ккал Б 38г Ж 7г У 16г

›

Ингредиенты

Куриный фарш200 г
Яйцо½ шт.
Лук¼ шт.
Томаты консервированные200 г
Чеснок1 зубчик
Соль, паприка, базиликпо вкусу

Приготовление

Фарш смешайте с тёртым луком, яйцом и солью. Скатайте небольшие шарики
Обжарьте фрикадельки на сухой сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны
Добавьте томаты, чеснок и специи. Тушите под крышкой 15 минут на небольшом огне

Куриная грудка с брокколи и соусом

≈ 290 ккал Б 42г Ж 7г У 10г

›

Ингредиенты

Куриная грудка180 г
Брокколи150 г
Греческий йогурт 2%3 ст. л.
Горчица½ ч. л.
Чеснок, сольпо вкусу

Приготовление

Грудку запеките или отварите. Брокколи отварите 5 минут (должна остаться упругой)
Смешайте йогурт, горчицу и чеснок — соус
Нарежьте грудку, выложите с брокколи, полейте соусом

Творог с бананом и йогуртом

≈ 295 ккал Б 29г Ж 6г У 32г

›

Ингредиенты

Творог 5%150 г
Банан1 шт.
Йогурт греческий / без наполнителя50 г

Приготовление

Творог соедините с бананом — нарежьте кусочками или разомните вилкой
Заправьте йогуртом, добавьте орехи

Индейка с тушёной капустой

≈ 310 ккал Б 38г Ж 7г У 20г

›

Ингредиенты

Филе индейки180 г
Капуста белокочанная200 г
Морковь1 шт.
Лук½ шт.
Томатная паста1 ст. л.
Масло, специи, сольпо вкусу

Приготовление

Индейку нарежьте кусочками, обжарьте 5 минут
Добавьте лук и морковь, жарьте ещё 3 минуты
Добавьте шинкованную капусту, томатную пасту и 100 мл воды. Тушите 20 минут под крышкой

Омлет с тунцом и помидорами

≈ 270 ккал Б 34г Ж 12г У 5г

›

Ингредиенты

Яйца2 шт.
Тунец в собственном соку90 г (½ банки)
Помидор черри5–6 шт.
Молоко2 ст. л.
Соль, зеленьпо вкусу
Масло0,5 ч. л.

Приготовление

Взбейте яйца с молоком и солью. Черри разрежьте пополам
На сковороде обжарьте черри 1 минуту, добавьте тунец
Залейте яичной смесью, накройте крышкой. Готовьте 3–4 минуты. Посыпьте зеленью

Рыбные котлеты с домашним тартаром

≈ 260 ккал Б 32г Ж 7г У 14г

›

Ингредиенты

Рыбный фарш (хек/минтай)200 г
Яйцо½ шт.
Лук¼ шт.
Овсяные хлопья2 ст. л.
Греческий йогурт 2%3 ст. л.
Солёный огурец1 шт. небольшой
Укропнебольшой пучок
Горчица½ ч. л.
Лимонный сок, сольпо вкусу

Приготовление

Смешайте фарш, яйцо, тёртый лук, хлопья, соль. Сформируйте котлеты
Готовьте на пару 15–18 минут. Или запекайте в духовке при 180°С 20–25 минут
Огурец мелко нарубите, укроп порубите. Смешайте йогурт, огурец, укроп, горчицу и лимонный сок — соус готов

Куриные котлеты с творожно-чесночной начинкой

≈ 270 ккал Б 38г Ж 9г У 6г

›

Ингредиенты

Куриный фарш200 г
Творог 5%60 г
Чеснок2 зубчика
Укропнебольшой пучок
Яйцо½ шт.
Соль, перец, паприкапо вкусу

Приготовление

Смешайте творог с мелко рубленым укропом и чесноком — это начинка
Фарш соедините с яйцом, солью, перцем и паприкой. Разделите на 4 части
Каждую часть расплющите в лепёшку, в центр положите ложку начинки, защипните края и сформируйте котлету
Запекайте при 190°С 22–25 минут или готовьте на пару 20 минут

Куриные зразы с грибами

≈ 300 ккал Б 40г Ж 9г У 10г

›

Ингредиенты

Куриный фарш200 г
Шампиньоны80 г
Лук¼ шт.
Яйцо½ шт.
Твёрдый сыр нежирный20 г
Соль, перец, тимьянпо вкусу

Приготовление

Грибы и лук мелко нарежьте, обжарьте на сухой сковороде до испарения жидкости — 5–7 минут. В конце добавьте тимьян и соль. Остудите
Смешайте фарш с яйцом и солью. Разделите на 4 части, каждую расплющите
В центр каждой лепёшки положите начинку из грибов и щепотку тёртого сыра. Защипните края, сформируйте овальные зразы
Запекайте при 185°С 22–25 минут

Скрэмбл с тунцом и стручковой фасолью

≈ 260 ккал Б 32г Ж 11г У 8г

›

Ингредиенты

Яйца2 шт.
Тунец в собственном соку90 г (½ банки)
Стручковая фасоль (замороженная)100 г
Чеснок1 зубчик
Соевый соус1 ч. л.
Перец чили (по желанию), маслопо вкусу

Приготовление

Фасоль обжарьте с чесноком на небольшом количестве масла 4–5 минут до мягкости. Добавьте соевый соус
Добавьте тунец (слитый и размятый), перемешайте и прогрейте 1 минуту
Взбейте яйца, вылейте к фасоли. Мешайте лопаткой на среднем огне, не давая пересыхать — скрэмбл должен остаться нежным и чуть влажным

Запечённые баклажаны с куриным фаршем

≈ 280 ккал Б 34г Ж 8г У 16г

›

Ингредиенты

Баклажан1 крупный
Куриный фарш150 г
Томатная паста1 ст. л.
Лук¼ шт.
Чеснок1 зубчик
Твёрдый сыр нежирный20 г
Соль, перец, ореганопо вкусу

Приготовление

Баклажан разрежьте вдоль пополам. Ложкой выберите мякоть, оставив бортики ~1 см. Мякоть мелко нарубите
Обжарьте лук с чесноком, добавьте фарш — жарьте 5 минут. Добавьте мякоть баклажана и томатную пасту, тушите ещё 5 минут. Посолите, добавьте орегано
Наполните «лодочки» фаршем, посыпьте сыром. Запекайте при 190°С 25 минут

Треска в томатно-оливковом соусе

≈ 270 ккал Б 34г Ж 8г У 14г

›

Ингредиенты

Филе трески200 г
Томаты консервированные150 г
Маслины8 шт.
Каперсы1 ч. л.
Чеснок2 зубчика
Оливковое масло, орегано, сольпо вкусу

Приготовление

Обжарьте чеснок на масле 1 минуту. Добавьте томаты, маслины, каперсы и орегано — тушите 5 минут
Выложите рыбу прямо в соус, накройте крышкой. Готовьте на среднем огне 8–10 минут
Подавайте прямо в сковороде с хлебом или без

Куриные голени в соево-имбирном маринаде

≈ 310 ккал Б 36г Ж 12г У 10г

›

Ингредиенты

Куриные голени (без кожи)2 шт. (~250 г)
Соевый соус2 ст. л.
Имбирь тёртый1 ч. л.
Чеснок2 зубчика
Мёд1 ч. л.
Кунжут, зелёный лукдля подачи

Приготовление

Смешайте соевый соус, имбирь, чеснок и мёд. Замаринуйте голени минимум на 20 минут
Запекайте при 200°С 35 минут, в середине перевернув и полив маринадом — кожица станет лакированной
Посыпьте кунжутом и зелёным луком

Индейка с грибами в сливочном соусе

≈ 320 ккал Б 40г Ж 12г У 8г

›

Ингредиенты

Филе индейки180 г
Шампиньоны100 г
Греческий йогурт 2%60 г
Лук¼ шт.
Чеснок1 зубчик
Тимьян, соль, перецпо вкусу
Масло½ ч. л.

Приготовление

Индейку нарежьте кусочками, обжарьте до румяности 5 минут. Отложите
В ту же сковороду добавьте лук, чеснок и грибы. Жарьте 5 минут до испарения жидкости
Убавьте огонь до минимума, добавьте йогурт и тимьян, верните индейку. Прогрейте 2 минуты, не давая закипеть

Яичные маффины с лососем

≈ 280 ккал Б 30г Ж 15г У 4г

›

Ингредиенты (4 маффина = 1 порция)

Яйца3 шт.
Слабосолёный лосось60 г
Творожный сыр30 г
Укроппучок
Соль, перецпо вкусу

Приготовление

Лосось нарежьте мелкими кусочками. Укроп порубите
Взбейте яйца с солью и перцем. На дно каждой силиконовой формочки положите немного лосося и творожного сыра
Залейте яичной смесью, посыпьте укропом. Запекайте при 175°С 18 минут

Говяжьи тефтели с томатным соусом

≈ 330 ккал Б 34г Ж 12г У 18г

›

Ингредиенты

Говяжий фарш нежирный180 г
Рис варёный30 г
Яйцо½ шт.
Томаты консервированные200 г
Лук, чеснокпо ¼ шт.
Базилик, соль, перецпо вкусу

Приготовление

Смешайте фарш, рис, яйцо, соль и перец. Скатайте тефтели размером с грецкий орех
Обжарьте лук с чесноком 2 минуты, добавьте томаты и базилик — соус
Выложите тефтели в соус, накройте крышкой. Тушите 20 минут на небольшом огне

Куриный стир-фрай с кабачком и яйцом

≈ 300 ккал Б 38г Ж 11г У 10г

›

Ингредиенты

Куриная грудка150 г
Яйцо1 шт.
Кабачок150 г
Соевый соус1 ст. л.
Чеснок, имбирьпо 1 ч. л.
Кунжутное масло½ ч. л.
Зелёный лукнесколько стеблей

Приготовление

Грудку нарежьте тонкими полосками, кабачок — полукружками
На сильном огне обжарьте курицу 3 минуты. Добавьте кабачок, чеснок и имбирь — жарьте ещё 3 минуты постоянно помешивая
Сдвиньте всё в сторону, разбейте яйцо и быстро перемешайте. Добавьте соевый соус и кунжутное масло. Посыпьте зелёным луком

Запечённая куриная грудка с песто и томатами

≈ 290 ккал Б 40г Ж 10г У 8г

›

Ингредиенты

Куриная грудка180 г
Соус песто1 ст. л.
Помидоры черри8 шт.
Моцарелла light30 г
Соль, перецпо вкусу

Приготовление

В грудке сделайте надрезы ножом — не насквозь, а кармашками. Натрите солью и перцем
Заполните кармашки кусочками моцареллы и черри. Смажьте сверху песто
Запекайте при 190°С 25 минут до золотистой корочки