Blank page

Овсяноблин с бананом

≈ 310 ккал Б 14г Ж 8г У 44г

›

Ингредиенты

Овсяные хлопья2 ст. л. (30 г)
Яйцо куриное1 шт. маленькое
Молоко 1,5%30 мл
Банан½ шт.
Растительное масло0,5 ч. л.
Сольщепотка

Приготовление

Смешайте хлопья, молоко, яйцо и соль. Оставьте на 5 минут — хлопья набухнут
Половину банана нарежьте кружочками, другую разомните в пюре и добавьте в тесто
Разогрейте сковороду, добавьте масло. Вылейте тесто, разровняйте. Жарьте до румяной корочки с обеих сторон
На половину блина выложите кружочки банана, сложите пополам

Сырники без муки

≈ 260 ккал Б 26г Ж 8г У 18г

›

Ингредиенты (6–7 штук)

Творог 5%250 г
Яйцо1 шт.
Кукурузный крахмал1,5 ст. л.
Сахарозаменительпо вкусу
Ванилинщепотка
Греческий йогурт2 ст. л. (для подачи)

Приготовление

Смешайте творог, яйцо, крахмал, подсластитель и ванилин. Если тесто жидковато — уберите в холодильник на 15 минут
Влажными руками сформируйте небольшие лепёшки
Жарьте на антипригарной сковороде без масла на среднем огне — по 3 минуты с каждой стороны. Подавайте с йогуртом

Творожная запеканка без муки

≈ 240 ккал Б 28г Ж 7г У 14г

›

Ингредиенты (1 порция)

Творог 5%200 г
Яйцо1 шт.
Сахарозаменитель или мёд1 ч. л.
Ванилинщепотка
Ягоды (свежие или замороженные)50 г

Приготовление

Смешайте творог, яйцо, подсластитель и ванилин до однородности
Добавьте ягоды, перемешайте. Выложите в форму
Запекайте при 180°С 20–25 минут до золотистой корочки. Либо в микроволновке 6–8 минут на средней мощности

Овсянка с карамелизированной грушей и рикоттой

≈ 350 ккал Б 16г Ж 10г У 48г

›

Ингредиенты

Овсяные хлопья50 г
Молоко 1,5%150 мл
Груша1 шт.
Рикотта50 г
Сливочное масло½ ч. л.
Корица, ванилинпо вкусу

Приготовление

Сварите овсянку на молоке до нужной густоты, добавьте ванилин
Грушу нарежьте дольками, обжарьте на сливочном масле 3–4 минуты — она должна подрумяниться и стать мягкой. В конце посыпьте корицей
Выложите кашу в тарелку, сверху — грушу и ложку рикотты

Тост с авокадо и яйцом пашот

≈ 370 ккал Б 18г Ж 18г У 34г

›

Ингредиенты

Хлеб цельнозерновой2 ломтика
Авокадо½ шт.
Яйцо1 шт.
Лимонный сок½ ч. л.
Соль, перец, чили хлопьяпо вкусу

Приготовление

Хлеб подрумяньте в тостере. Авокадо разомните вилкой с лимонным соком, солью и перцем
Для яйца пашот: доведите воду до лёгкого кипения, добавьте каплю уксуса и немного растительного масла. Создайте воронку из воды ложкой и аккуратно влейте в неё яйцо. Варите 3 минуты
Намажьте тосты авокадо, сверху положите яйцо. Посыпьте хлопьями чили

Омлет с куриной грудкой и шпинатом

≈ 300 ккал Б 34г Ж 13г У 4г

›

Ингредиенты

Яйца2 шт.
Куриная грудка варёная80 г
Шпинат свежий или замороженный50 г
Молоко2 ст. л.
Соль, перецпо вкусу
Масло0,5 ч. л.

Приготовление

Грудку нарежьте мелко. Шпинат, если замороженный — разморозьте и отожмите
Взбейте яйца с молоком, солью и перцем
На сковороде обжарьте шпинат 1 минуту, добавьте грудку. Вылейте яичную смесь. Накройте крышкой, готовьте 3–4 минуты на среднем огне

Протеиновые панкейки на кефире

≈ 330 ккал Б 26г Ж 7г У 38г

›

Ингредиенты (5–6 небольших штук)

Кефир 1%100 мл
Яйцо1 шт.
Овсяная мука (или смолотые хлопья)40 г
Творог 5%80 г
Сода¼ ч. л.
Сахарозаменительпо вкусу

Приготовление

Все ингредиенты смешайте блендером до однородного теста
Жарьте на сухой антипригарной сковороде на небольшом огне — по 2 минуты с каждой стороны
Подавайте с греческим йогуртом или ягодами

Яичные маффины с овощами и сыром

≈ 260 ккал Б 22г Ж 14г У 8г

›

Ингредиенты (4 маффина = 1 порция)

Яйца3 шт.
Болгарский перец½ шт.
Шпинат30 г
Твёрдый сыр нежирный20 г
Молоко2 ст. л.
Соль, перец, паприкапо вкусу

Приготовление

Перец нарежьте мелким кубиком, шпинат порубите. Сыр натрите
Взбейте яйца с молоком, солью и специями. Добавьте овощи и половину сыра
Разлейте по формочкам для маффинов (силиконовые — без масла), сверху посыпьте оставшимся сыром
Запекайте при 180°С 18–20 минут. Можно сделать партию на несколько дней и разогревать

Творожно-банановые вафли

≈ 300 ккал Б 24г Ж 7г У 34г

›

Ингредиенты (2 вафли)

Творог 5%150 г
Банан½ шт.
Яйцо1 шт.
Овсяная мука2 ст. л.
Разрыхлитель¼ ч. л.
Ванилинщепотка

Приготовление

Банан разомните вилкой в пюре. Добавьте творог, яйцо, муку, разрыхлитель и ванилин. Всё перемешайте до однородности
Разогрейте вафельницу, слегка смажьте маслом. Вылейте тесто и готовьте до золотистого цвета — около 4–5 минут
Подавайте с ягодами или греческим йогуртом. Без вафельницы можно жарить как толстые панкейки

Яичница-шакшука с болгарским перцем

≈ 280 ккал Б 20г Ж 13г У 18г

›

Ингредиенты

Яйца2 шт.
Помидоры консервированные150 г
Болгарский перец½ шт.
Лук¼ шт.
Чеснок1 зубчик
Зира, паприка, сольпо вкусу
Масло½ ч. л.

Приготовление

Лук и перец нарежьте, обжарьте с чесноком на масле 3–4 минуты до мягкости
Добавьте томаты и специи, тушите 5 минут — соус должен немного загустеть
Сделайте в соусе углубления, разбейте туда яйца. Накройте крышкой и готовьте 3–4 минуты, пока белок схватится, а желток останется мягким. Посыпьте зеленью

Куриная грудка с гречкой и овощами

≈ 420 ккал Б 42г Ж 8г У 48г

›

Ингредиенты

Куриная грудка150 г
Гречка сухая70 г
Брокколи100 г
Морковь½ шт.
Соевый соус1 ч. л.
Чеснок1 зубчик
Масло растительное1 ч. л.

Приготовление

Сварите гречку
Грудку нарежьте полосками, обжарьте с чесноком на масле 5–7 минут
Добавьте брокколи и морковь, влейте 3 ст. л. воды. Тушите под крышкой 5 минут
Добавьте соевый соус, перемешайте. Подавайте с гречкой

Тунец с рисом и огурцом

≈ 390 ккал Б 38г Ж 4г У 52г

›

Ингредиенты

Тунец в собственном соку (банка)185 г
Рис варёный150 г
Огурец1 шт.
Греческий йогурт 2%2 ст. л.
Лимонный сок1 ч. л.
Соль, зеленьпо вкусу

Приготовление

Тунец слейте, разомните вилкой. Смешайте с йогуртом и лимонным соком
Огурец нарежьте кубиками
Выложите рис, сверху — тунец, рядом — огурец. Посыпьте зеленью

Суп из куриной грудки с чечевицей

≈ 350 ккал Б 36г Ж 5г У 38г

›

Ингредиенты

Куриная грудка150 г
Красная чечевица60 г
Морковь1 шт.
Лук½ шт.
Томатная паста1 ст. л.
Чеснок, специи, зеленьпо вкусу

Приготовление

Сварите грудку (20 мин), достаньте и нарежьте. Бульон оставьте
В бульон добавьте промытую чечевицу, морковь и лук. Варите 15 минут
Добавьте томатную пасту, чеснок, специи. Варите ещё 5 минут. Верните курицу. Посыпьте зеленью

Говяжьи котлеты на пару с пюре

≈ 430 ккал Б 38г Ж 12г У 38г

›

Ингредиенты

Говяжий фарш (нежирный)150 г
Лук¼ шт.
Яйцо½ шт.
Картофель200 г
Молоко 1%50 мл
Соль, перецпо вкусу

Приготовление

Фарш смешайте с тёртым луком, яйцом, солью и перцем. Сформируйте котлеты
Готовьте на пару или запекайте при 180°С 20 минут
Сварите картофель, сделайте пюре с молоком и солью

Куриная запеканка с кабачком

≈ 340 ккал Б 40г Ж 10г У 18г

›

Ингредиенты

Куриный фарш200 г
Кабачок150 г
Яйцо1 шт.
Лук½ шт.
Твёрдый сыр (нежирный)20 г
Соль, чеснок, специипо вкусу

Приготовление

Кабачок натрите на тёрке, отожмите лишнюю жидкость
Смешайте фарш, кабачок, лук, яйцо, специи
Выложите в форму, посыпьте сыром. Запекайте при 190°С 30 минут

Яичный салат с куриной грудкой

≈ 300 ккал Б 36г Ж 11г У 10г

›

Ингредиенты

Куриная грудка варёная130 г
Яйца варёные2 шт.
Огурец1 шт.
Греческий йогурт 2%3 ст. л.
Горчица½ ч. л.
Соль, зеленьпо вкусу

Приготовление

Нарежьте курицу, яйца и огурец кубиками
Смешайте йогурт с горчицей — это заправка
Всё соедините, посолите, посыпьте зеленью

Паста с куриным фаршем и томатами

≈ 460 ккал Б 38г Ж 8г У 58г

›

Ингредиенты

Паста (твёрдые сорта)80 г сухой
Куриный фарш150 г
Помидоры консервированные150 г
Лук½ шт.
Чеснок1 зубчик
Базилик, соль, перецпо вкусу
Масло1 ч. л.

Приготовление

Сварите пасту аль денте
Обжарьте лук с чесноком на масле. Добавьте фарш, жарьте 5–7 минут
Добавьте томаты, специи. Тушите 10 минут. Соедините с пастой

Говяжий боул с булгуром и овощами

≈ 450 ккал Б 36г Ж 10г У 52г

›

Ингредиенты

Говяжий фарш нежирный130 г
Булгур сухой60 г
Цуккини100 г
Помидор черри8 шт.
Лук¼ шт.
Соевый соус1 ч. л.
Куркума, перец, зеленьпо вкусу
Масло1 ч. л.

Приготовление

Булгур залейте кипятком 1:2, накройте и оставьте на 15 минут — сам дойдёт
Обжарьте лук на масле 2 минуты, добавьте фарш. Жарьте, разбивая комки, 5–7 минут. Добавьте соевый соус и куркуму
Цуккини нарежьте полукольцами, обжарьте отдельно 3 минуты до лёгкой корочки
Соберите боул: булгур → фарш → цуккини → черри пополам → зелень

Куриный суп-пюре с цветной капустой

≈ 320 ккал Б 34г Ж 6г У 28г

›

Ингредиенты

Куриная грудка150 г
Цветная капуста200 г
Картофель1 небольшой
Лук½ шт.
Чеснок1 зубчик
Греческий йогурт 2%2 ст. л.
Соль, мускатный орех, зеленьпо вкусу

Приготовление

Сварите грудку (20 мин), достаньте. В бульон бросьте капусту, картофель, лук и чеснок — варите 15 минут
Пробейте всё блендером до однородного пюре. Посолите, добавьте мускатный орех
Нарежьте грудку, верните в суп. Разлейте по тарелкам, добавьте ложку йогурта и зелень

Лосось с нутом и шпинатом на сковороде

≈ 460 ккал Б 40г Ж 14г У 36г

›

Ингредиенты

Филе лосося130 г
Нут консервированный120 г
Шпинат60 г
Чеснок1 зубчик
Лимонный сок1 ст. л.
Паприка копчёная, сольпо вкусу
Масло оливковое1 ч. л.

Приготовление

Лосось натрите паприкой и солью. Обжарьте на масле по 3–4 минуты с каждой стороны. Отложите
В ту же сковороду добавьте чеснок, нут (слитый) и шпинат. Обжаривайте 3 минуты — шпинат осядет, нут слегка поджарится
Выложите нут со шпинатом на тарелку, сверху — лосось. Полейте лимонным соком

Куриные фрикадельки в томатном соусе

≈ 290 ккал Б 38г Ж 7г У 16г

›

Ингредиенты

Куриный фарш200 г
Яйцо½ шт.
Лук¼ шт.
Томаты консервированные200 г
Чеснок1 зубчик
Соль, паприка, базиликпо вкусу

Приготовление

Фарш смешайте с тёртым луком, яйцом и солью. Скатайте небольшие шарики
Обжарьте фрикадельки на сухой сковороде по 1–2 минуты с каждой стороны
Добавьте томаты, чеснок и специи. Тушите под крышкой 15 минут на небольшом огне

Куриная грудка с брокколи и соусом

≈ 290 ккал Б 42г Ж 7г У 10г

›

Ингредиенты

Куриная грудка180 г
Брокколи150 г
Греческий йогурт 2%3 ст. л.
Горчица½ ч. л.
Чеснок, сольпо вкусу

Приготовление

Грудку запеките или отварите. Брокколи отварите 5 минут (должна остаться упругой)
Смешайте йогурт, горчицу и чеснок — соус
Нарежьте грудку, выложите с брокколи, полейте соусом

Творог с бананом и йогуртом

≈ 295 ккал Б 29г Ж 6г У 32г

›

Ингредиенты

Творог 5%150 г
Банан1 шт.
Йогурт греческий / без наполнителя50 г

Приготовление

Творог соедините с бананом — нарежьте кусочками или разомните вилкой
Заправьте йогуртом, добавьте орехи

Индейка с тушёной капустой

≈ 310 ккал Б 38г Ж 7г У 20г

›

Ингредиенты

Филе индейки180 г
Капуста белокочанная200 г
Морковь1 шт.
Лук½ шт.
Томатная паста1 ст. л.
Масло, специи, сольпо вкусу

Приготовление

Индейку нарежьте кусочками, обжарьте 5 минут
Добавьте лук и морковь, жарьте ещё 3 минуты
Добавьте шинкованную капусту, томатную пасту и 100 мл воды. Тушите 20 минут под крышкой

Омлет с тунцом и помидорами

≈ 270 ккал Б 34г Ж 12г У 5г

›

Ингредиенты

Яйца2 шт.
Тунец в собственном соку90 г (½ банки)
Помидор черри5–6 шт.
Молоко2 ст. л.
Соль, зеленьпо вкусу
Масло0,5 ч. л.

Приготовление

Взбейте яйца с молоком и солью. Черри разрежьте пополам
На сковороде обжарьте черри 1 минуту, добавьте тунец
Залейте яичной смесью, накройте крышкой. Готовьте 3–4 минуты. Посыпьте зеленью

Рыбные котлеты с домашним тартаром

≈ 260 ккал Б 32г Ж 7г У 14г

›

Ингредиенты

Рыбный фарш (хек/минтай)200 г
Яйцо½ шт.
Лук¼ шт.
Овсяные хлопья2 ст. л.
Греческий йогурт 2%3 ст. л.
Солёный огурец1 шт. небольшой
Укропнебольшой пучок
Горчица½ ч. л.
Лимонный сок, сольпо вкусу

Приготовление

Смешайте фарш, яйцо, тёртый лук, хлопья, соль. Сформируйте котлеты
Готовьте на пару 15–18 минут. Или запекайте в духовке при 180°С 20–25 минут
Огурец мелко нарубите, укроп порубите. Смешайте йогурт, огурец, укроп, горчицу и лимонный сок — соус готов

Куриные котлеты с творожно-чесночной начинкой

≈ 270 ккал Б 38г Ж 9г У 6г

›

Ингредиенты

Куриный фарш200 г
Творог 5%60 г
Чеснок2 зубчика
Укропнебольшой пучок
Яйцо½ шт.
Соль, перец, паприкапо вкусу

Приготовление

Смешайте творог с мелко рубленым укропом и чесноком — это начинка
Фарш соедините с яйцом, солью, перцем и паприкой. Разделите на 4 части
Каждую часть расплющите в лепёшку, в центр положите ложку начинки, защипните края и сформируйте котлету
Запекайте при 190°С 22–25 минут или готовьте на пару 20 минут

Куриные зразы с грибами

≈ 300 ккал Б 40г Ж 9г У 10г

›

Ингредиенты

Куриный фарш200 г
Шампиньоны80 г
Лук¼ шт.
Яйцо½ шт.
Твёрдый сыр нежирный20 г
Соль, перец, тимьянпо вкусу

Приготовление

Грибы и лук мелко нарежьте, обжарьте на сухой сковороде до испарения жидкости — 5–7 минут. В конце добавьте тимьян и соль. Остудите
Смешайте фарш с яйцом и солью. Разделите на 4 части, каждую расплющите
В центр каждой лепёшки положите начинку из грибов и щепотку тёртого сыра. Защипните края, сформируйте овальные зразы
Запекайте при 185°С 22–25 минут

Скрэмбл с тунцом и стручковой фасолью

≈ 260 ккал Б 32г Ж 11г У 8г

›

Ингредиенты

Яйца2 шт.
Тунец в собственном соку90 г (½ банки)
Стручковая фасоль (замороженная)100 г
Чеснок1 зубчик
Соевый соус1 ч. л.
Перец чили (по желанию), маслопо вкусу

Приготовление

Фасоль обжарьте с чесноком на небольшом количестве масла 4–5 минут до мягкости. Добавьте соевый соус
Добавьте тунец (слитый и размятый), перемешайте и прогрейте 1 минуту
Взбейте яйца, вылейте к фасоли. Мешайте лопаткой на среднем огне, не давая пересыхать — скрэмбл должен остаться нежным и чуть влажным

Запечённые баклажаны с куриным фаршем

≈ 280 ккал Б 34г Ж 8г У 16г

›

Ингредиенты

Баклажан1 крупный
Куриный фарш150 г
Томатная паста1 ст. л.
Лук¼ шт.
Чеснок1 зубчик
Твёрдый сыр нежирный20 г
Соль, перец, ореганопо вкусу

Приготовление

Баклажан разрежьте вдоль пополам. Ложкой выберите мякоть, оставив бортики ~1 см. Мякоть мелко нарубите
Обжарьте лук с чесноком, добавьте фарш — жарьте 5 минут. Добавьте мякоть баклажана и томатную пасту, тушите ещё 5 минут. Посолите, добавьте орегано
Наполните «лодочки» фаршем, посыпьте сыром. Запекайте при 190°С 25 минут