Тренировки · Фитнес-тусовка марафон
тусовка · asunasy марафон · тренировки
тренировки для зала и дома

тренировки фитнес-тусовки

зал, дом с резинками и без, кардио — всё в одном месте

без гаданий и «а как правильно?»
выбери программу
как читать
оранжевая плашка — сколько подходов и повторений делать
фиолетовая заметка — на что обращаем внимание в моменте
серым курсивом — частые ошибки, из-за которых упражнение перестаёт работать
перед стартом

первые 2–3 тренировки — поиск рабочего веса

не гонимся за максимальными весами. в первые 2–3 тренировки задача — не «нагрузить», а понять, где для тебя рабочий вес в каждом упражнении

как ищем
  • →первый подход — разминочный, с очень лёгким весом (или пустой гриф в базовых). чувствуешь технику, ловишь ощущение мышц
  • →второй подход — пробный. берёшь вес, который кажется «средним». делаешь целевое число повторов (12 или 15 в зависимости от упражнения)
оценка
последние 2 повтора должны даваться с усилием, но не «на разрыв». если делаешь 15 повторов легко и чувствуешь, что можешь ещё 5 — вес мал, следующий подход +2,5 кг. если не дотягиваешь и до нижней границы — вес велик, скидываешь
так за 2–3 тренировки под каждое упражнение подбираешь свой рабочий вес — тот, на котором ты делаешь верхнюю границу диапазона (12–15 или 15–20), а следующий повтор уже нет
важное правило
оставляем в запасе 2 повтора. если можешь сделать 17 в подходе на 15 — делаешь 15 и ставишь штангу. не идёшь в отказ, не выжимаешь на последнем издыхании. это одновременно безопасно для сердца и достаточно для роста
разминка
если рабочий вес большой — обязательно добавляй 1–2 разминочных подхода с меньшим весом перед рабочими. так суставы и мышцы разогреваются, а техника «оседает» в теле
первые 2–3 недели вес будет расти быстро — твоя нервная система вспоминает, как включать мышцы. потом рост замедлится
твоё расписание
01ягодицы + низ
~55 минут · разминка 10 мин · заминка 5 мин
начинаем недели с самого тяжёлого
gif техники
разбор техники →

ягодичный мостик

3–4 подхода по 12–15 раз
штанга или гантели
техника
лопатки на скамью, снаряд на тазу, стопы под коленями. выталкиваешь таз до прямой линии — плечо-таз-колено
фокус
сжимаешь ягодицы в верхней точке на 1–2 секунды
частые ошибки
прогиб в пояснице, стопы далеко от таза, не докручиваешь таз до конца
gif техники
разбор техники →

румынская тяга

3–4 подхода по 12–15 раз
гантели или штанга
техника
снаряд вдоль бёдер, ноги мягкие. таз уводишь назад, гриф скользит по ноге, спина плоская
фокус
чувствуешь заднюю поверхность бедра, не поясницу
частые ошибки
приседаешь вместо наклона, гриф уходит вперёд от ног, круглая спина
gif техники
разбор техники →

отведения в кроссовере

3 подхода по 15–20 раз на ногу
техника
манжета на щиколотке, корпус ровно, нога уходит строго назад — не в сторону
фокус
движение из ягодицы, а не за счёт раскачки корпуса
частые ошибки
раскачивание корпусом, задираешь ногу через поясницу, короткая амплитуда
gif техники
разбор техники →

разведения на ноги в тренажёре

3 подхода по 15–20 раз
техника
сидишь прижав спину к спинке, колени разводишь в стороны с сопротивлением, до комфортного максимума
фокус
контролируешь и возврат — не «бросаешь» ноги обратно
частые ошибки
раскачивание корпусом, короткая амплитуда, слишком быстрый темп
02верх
~55 минут
gif техники
разбор техники →

подтягивания

3–4 подхода по 12–15 раз
техника
хват шире плеч, лопатки вниз и назад, тянешь себя грудью к перекладине. если не тянешь — гравитрон или резинка
фокус
инициируешь движение лопатками, а не бицепсом
частые ошибки
рывок ногами, недоводишь до подбородка, круглый верх спины
gif техники
разбор техники →

вертикальная тяга

3–4 подхода по 12–15 раз
техника
хват шире плеч, лопатки вниз и назад, тянешь рукоять к верху груди, локти вдоль тела
фокус
ведёшь локтями, не кистями
частые ошибки
сильный отклон корпуса назад, тянешь руками вместо спины
gif техники
разбор техники →

отжимания

3–4 подхода по 12–15 раз
техника
руки под плечами, тело в прямую линию от макушки до пят, локти под ~45° к корпусу. с колен — если полный вариант тяжёлый
фокус
локти не «улетают» в стороны на 90°
частые ошибки
проваливаешь поясницу, задираешь таз, не докручиваешь корпус до пола
gif техники
разбор техники →

жим гантелей лёжа

3–4 подхода по 12–15 раз
техника
лопатки сведены и вдавлены в скамью, лёгкий прогиб в пояснице. гантели опускаешь до уровня груди, локти под ~45° к корпусу
фокус
не разводишь локти на 90° — плечи скажут спасибо
частые ошибки
полный отрыв лопаток, локти «в стороны», отбиваешь гантели от груди
gif техники
разбор техники →

жим гантелей сидя на плечи

3–4 подхода по 12–15 раз
техника
спина прижата к спинке, гантели у плеч. выжимаешь вверх — не «замыкаешь» локти в верхней точке
фокус
гантели идут строго вверх, корпус не разворачивается
частые ошибки
прогиб поясницы, замыкание локтей в замок, гантели уходят вперёд
03унилат + ягодицы
~55 минут · унилатеральные акценты
gif техники
разбор техники →

болгарские выпады

3–4 подхода по 12–15 раз на ногу
гантели или штанга
техника
задняя нога на возвышении, вес на передней. переднее колено под 90°, корпус чуть наклонён вперёд
фокус
толкаешься передней пяткой, не носком
частые ошибки
колено передней ноги улетает вперёд за носок, разворот корпуса, слишком короткий шаг
gif техники
разбор техники →

ягодичный мостик на одной ноге

3–4 подхода по 12–15 раз на ногу
гантели или штанга
техника
лопатки на скамью, одна стопа под коленом, вторая нога вверх. выталкиваешь таз опорной ногой
фокус
таз ровно — не заваливаешь на неопорную сторону
частые ошибки
перекос таза, компенсация поясницей, стопа далеко от таза
gif техники
разбор техники →

румынская тяга на одной ноге

3–4 подхода по 12–15 раз на ногу
гантели или штанга
техника
гантель в руке, вес на опорной ноге. наклоняешься вперёд, вторая нога уходит назад в линию с корпусом
фокус
таз параллельно полу — не разворачиваешь набок
частые ошибки
круглая спина, «падение» в сторону, потеря баланса из-за спешки
gif техники
разбор техники →

разведения на ноги в тренажёре

3 подхода по 15–20 раз
техника
сидишь прижав спину к спинке, колени разводишь в стороны с сопротивлением, до комфортного максимума
фокус
контролируешь и возврат — не «бросаешь» ноги обратно
частые ошибки
раскачивание корпусом, короткая амплитуда, слишком быстрый темп
01спина + низ
~55 минут
gif техники
разбор техники →

ягодичный мостик

3–4 подхода по 12–15 раз
штанга или гантели
техника
лопатки на скамью, снаряд на тазу, стопы под коленями. выталкиваешь таз до прямой линии — плечо-таз-колено
фокус
сжимаешь ягодицы в верхней точке на 1–2 секунды
частые ошибки
прогиб в пояснице, стопы далеко от таза, не докручиваешь таз до конца
gif техники
разбор техники →

румынская тяга

3–4 подхода по 12–15 раз
гантели или штанга
техника
снаряд вдоль бёдер, ноги мягкие. таз уводишь назад, гриф скользит по ноге, спина плоская
фокус
чувствуешь заднюю поверхность бедра, не поясницу
частые ошибки
приседаешь вместо наклона, гриф уходит вперёд от ног, круглая спина
gif техники
разбор техники →

отведения в кроссовере

3 подхода по 15–20 раз на ногу
техника
манжета на щиколотке, корпус ровно, нога уходит строго назад — не в сторону
фокус
движение из ягодицы, а не за счёт раскачки корпуса
частые ошибки
раскачивание корпусом, задираешь ногу через поясницу, короткая амплитуда
gif техники
разбор техники →

разведения на ноги в тренажёре

3 подхода по 15–20 раз
техника
сидишь прижав спину к спинке, колени разводишь в стороны с сопротивлением, до комфортного максимума
фокус
контролируешь и возврат — не «бросаешь» ноги обратно
частые ошибки
раскачивание корпусом, короткая амплитуда, слишком быстрый темп
gif техники
разбор техники →

подтягивания

3–4 подхода по 12–15 раз
техника
хват шире плеч, лопатки вниз и назад, тянешь себя грудью к перекладине. если не тянешь — гравитрон или резинка
фокус
инициируешь движение лопатками, а не бицепсом
частые ошибки
рывок ногами, недоводишь до подбородка, круглый верх спины
gif техники
разбор техники →

вертикальная тяга

3–4 подхода по 12–15 раз
техника
хват шире плеч, лопатки вниз и назад, тянешь рукоять к верху груди, локти вдоль тела
фокус
ведёшь локтями, не кистями
частые ошибки
сильный отклон корпуса назад, тянешь руками вместо спины
02грудь + плечи + низ
~60 минут
gif техники
разбор техники →

болгарские выпады

3–4 подхода по 12–15 раз на ногу
гантели или штанга
техника
задняя нога на возвышении, вес на передней. переднее колено под 90°, корпус чуть наклонён вперёд
фокус
толкаешься передней пяткой, не носком
частые ошибки
колено передней ноги улетает вперёд за носок, разворот корпуса, слишком короткий шаг
gif техники
разбор техники →

ягодичный мостик на одной ноге

3–4 подхода по 12–15 раз на ногу
гантели или штанга
техника
лопатки на скамью, одна стопа под коленом, вторая нога вверх. выталкиваешь таз опорной ногой
фокус
таз ровно — не заваливаешь на неопорную сторону
частые ошибки
перекос таза, компенсация поясницей, стопа далеко от таза
gif техники
разбор техники →

румынская тяга на одной ноге

3–4 подхода по 12–15 раз на ногу
гантели или штанга
техника
гантель в руке, вес на опорной ноге. наклоняешься вперёд, вторая нога уходит назад в линию с корпусом
фокус
таз параллельно полу — не разворачиваешь набок
частые ошибки
круглая спина, «падение» в сторону, потеря баланса из-за спешки
gif техники
разбор техники →

разведения на ноги в тренажёре

3 подхода по 15–20 раз
техника
сидишь прижав спину к спинке, колени разводишь в стороны с сопротивлением, до комфортного максимума
фокус
контролируешь и возврат — не «бросаешь» ноги обратно
частые ошибки
раскачивание корпусом, короткая амплитуда, слишком быстрый темп
gif техники
разбор техники →

отжимания

3–4 подхода по 12–15 раз
техника
руки под плечами, тело в прямую линию от макушки до пят, локти под ~45° к корпусу. с колен — если полный вариант тяжёлый
фокус
локти не «улетают» в стороны на 90°
частые ошибки
проваливаешь поясницу, задираешь таз, не докручиваешь корпус до пола
gif техники
разбор техники →

жим гантелей лёжа

3–4 подхода по 12–15 раз
техника
лопатки сведены и вдавлены в скамью, лёгкий прогиб в пояснице. гантели опускаешь до уровня груди, локти под ~45° к корпусу
фокус
не разводишь локти на 90° — плечи скажут спасибо
частые ошибки
полный отрыв лопаток, локти «в стороны», отбиваешь гантели от груди
gif техники
разбор техники →

жим гантелей сидя на плечи

3–4 подхода по 12–15 раз
техника
спина прижата к спинке, гантели у плеч. выжимаешь вверх — не «замыкаешь» локти в верхней точке
фокус
гантели идут строго вверх, корпус не разворачивается
частые ошибки
прогиб поясницы, замыкание локтей в замок, гантели уходят вперёд
про тренировки
инвентарь — фитнес-резинка (лента) средней жёсткости, коврик
формат — включаешь видео и повторяешь за мной
достаточно 3 тренировок в неделю по 40 минут
про тренировки
инвентарь — только коврик, никакого оборудования
подходит — если ты в поездке, дома у родителей, в отеле
3–4 тренировки в неделю по 40 минут
про кардио
формат — тренировки по 20–40 минут
частота — 2–3 раза в неделю в дополнение к силовым
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
важно · из россии
ссылки на Ютуб открываются только с включённым VPN — если не грузятся, включи и обнови страницу
01
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
02
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
03
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
04
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
05
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
06
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
07
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
08
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
09
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
10
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
11
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
12
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
13
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
14
кардио
если тяжело — делай в своём темпе, не гонись за ведущим
youtube →
asunasy ◆ фитнес-тусовка
Made on
Tilda