Интуитивное питание. Как перестать жить от срыва до срыва

Почему диеты почти всегда заканчиваются срывами

Большинство людей с детства привыкают жить по внешним правилам:

Проблема в том, что организм не знает этих правил. Он не понимает, почему в 21:00 ему запрещено есть, если он голоден. Он не понимает, почему нужно запихивать в себя еду каждые пять часов, если есть не хочется

Когда человек регулярно игнорирует сигналы тела, его связь с собственными ощущениями постепенно теряется

В результате появляются:

Интуитивное питание лучше всего помогает восстановить эту связь

Но важно понимать: интуитивное питание — это не хаотичное питание по принципу «хочу — ем, не хочу — не ем». Это система навыков, которые помогают снова начать слышать сигналы организма и принимать решения, исходя именно из его потребностей, а не из запретов или эмоций

Отказ от жёсткого контроля питания

Одно из главных условий интуитивного питания — перестать жить по искусственным ограничениям

Это не означает, что питание становится хаотичным. Это означает, что главным ориентиром становится не правило, а собственное чувство голода и насыщения

Организм намного лучше знает свои потребности, чем большинство диет

Получение удовольствия от еды

Еда нужна не только для получения энергии. Удовольствие — абсолютно нормальная часть питания

Многие люди годами пытаются питаться исключительно «правильными» продуктами, которые им не нравятся. Они давятся сухой куриной грудкой, ненавидят гречку и мечтают о шоколаде

В результате рано или поздно происходят срывы или переедания

Поэтому важно выбирать продукты, которые действительно нравятся. При этом вкусная еда не означает вредная еда. Даже самые обычные продукты можно приготовить так, чтобы получать от них удовольствие

Отказ от диетического мышления

Интуитивное питание невозможно совместить с постоянными попытками себя ограничивать

Когда человек постоянно запрещает себе определённые продукты, их ценность в голове резко возрастает. Вот почему после периода ограничений часто возникает желание съесть всё, что было запрещено

Поэтому задача не в том, чтобы найти очередную идеальную систему питания, а в том, чтобы выйти из бесконечного цикла ограничений и срывов

Изменение отношения к еде

Многие люди живут в системе координат:

Проблема в том, что такое разделение создаёт постоянное напряжение. После «вредной» еды возникает чувство вины, а после «полезной» появляется ощущение собственной правильности

Но еда — это просто еда. Да, продукты имеют разную питательную ценность, но моральной оценки у еды нет

Когда продукты перестают делиться на запретные и разрешённые, их власть над человеком значительно снижается

Питание по физическому голоду

Интуитивное питание не означает, что человек никогда не ест по эмоциональным причинам (стресс, скука и т.д.)

Оно означает, что большую часть времени еда используется по своему прямому назначению — для удовлетворения физического голода

Уважение чувства насыщения

Большинство людей умеют замечать голод. Но далеко не все умеют замечать насыщение

Очень часто мы продолжаем есть потому, что жалко выбрасывать еду, потому что осталось немного, потому что заплатили деньги или просто потому, что еда вкусная

В результате организм получает больше еды, чем ему требуется

Один из важнейших навыков интуитивного питания — останавливаться тогда, когда пришло насыщение. Не тогда, когда тарелка стала пустой. Не тогда, когда стало тяжело дышать. А именно тогда, когда организм получил достаточно энергии

Готовность ошибаться

Интуитивное питание — это навык. А любой навык требует времени на освоение

Нельзя годами жить на диетах, игнорировать сигналы организма, заедать эмоции и ожидать, что новые привычки сформируются за ближайшую неделю

Ошибки будут. Иногда ты будешь переедать. Иногда снова есть от скуки или стресса. Иногда даже будешь возвращаться к своим старым моделям поведения

Это нормально

Без анализа ошибка превращается в грабли. С анализом ошибка становится опытом

Задавай себе вопросы:

Именно так формируются новые пищевые привычки и меняются отношения с едой

Забота о здоровье без фанатизма

Интуитивное питание не означает игнорирование потребностей организма

Важно не только получать удовольствие от еды, но и учитывать, как она влияет на твоё самочувствие, насыщение и здоровье

Иногда люди, впервые сталкиваясь с концепцией интуитивного питания, делают вывод, что теперь можно есть исключительно то, что хочется в данный момент. Но на практике интуитивное питание — это не только про удовольствие, но и про заботу о себе

Организму нужны белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатка. Организму нужна энергия для работы, восстановления и нормального самочувствия

В большинстве случаев человек, который действительно слышит сигналы своего организма, со временем начинает замечать, что ему хочется не только сладостей или фастфуда, но и обычной полноценной еды, после которой он чувствует себя лучше

Уважение к своему телу

Интуитивное питание невозможно построить на ненависти к себе

Многие люди пытаются наладить отношения с едой, продолжая ежедневно критиковать свою внешность, сравнивать себя с другими и воспринимать тело как проект для бесконечного исправления

Проблема в том, что недовольство собой создаёт дополнительный источник стресса, а стресс нередко становится причиной перееданий, срывов и новых попыток жёстко себя во всём ограничивать

Уважение к своему телу не означает, что ты обязана любить каждую свою черту или быть полностью довольна внешностью

Оно означает признание реальности

Это твоё тело прямо сейчас

Оно позволяет тебе жить, двигаться, работать, тренироваться и получать удовольствие от жизни

Поэтому одна из задач интуитивного питания — научиться относиться к своему телу с уважением независимо от того, на каком этапе изменений ты находишься

Физический и эмоциональный голод: почему это не одно и то же

Одна из самых частых причин перееданий заключается в том, что человек пытается накормить едой то, что едой не является

Мы привыкли есть не только тогда, когда организму нужна энергия. Очень часто еда становится способом справиться со стрессом, тревогой, усталостью, скукой или неприятными эмоциями

Проблема в том, что эмоциональный голод невозможно насытить едой полностью. Он может временно притупиться, но причина его появления никуда не исчезает. Именно поэтому часто случается ситуация, когда после нормального приёма пищи возникает желание съесть шоколад, мороженое или заказать доставку любимой еды (знакомо?)

Физический и эмоциональный голод имеют разные признаки

Важно помнить, что сам организм не может хотеть конкретный продукт. Организму нужны питательные вещества. И когда тебе кажется, что тело требует именно шоколад, пиццу или пирожное, чаще всего речь идёт не о физическом голоде, а о желании получить конкретные эмоции или ощущения

Это не означает, что эмоциональный голод нужно игнорировать. Это означает, что его важно научиться замечать. Чем лучше человек понимает причины своего желания поесть, тем проще ему принимать осознанные решения и тем реже возникают эпизоды перееданий и срывов

Не стремись питаться идеально

Одна из самых распространённых ошибок при переходе на интуитивное питание — попытка превратить его в новую диету

Человек узнаёт про физический и эмоциональный голод, начинает отслеживать свои ощущения и очень быстро придумывает себе новое правило: теперь я должна есть только по физическому голоду

На практике такой подход редко приводит к чему-то хорошему

Мы живём не в лаборатории. У каждого бывают праздники, встречи с друзьями, семейные ужины, путешествия, свидания и просто ситуации, когда хочется съесть что-то не потому, что организм остро нуждается в энергии, а потому что это часть жизни и получения удовольствия

Иногда мы едим со всеми за компанию, иногда пробуем что-то новое в отпуске, иногда покупаем любимый десерт просто потому, что нам этого захотелось

И это нормально

Цель интуитивного питания не в том, чтобы каждый приём пищи был исключительно по физическому голоду

Цель заключается в том, чтобы постепенно увеличивать количество таких приёмов пищи и всё лучше понимать сигналы именно своего организма

Если раньше большая часть еды была связана со стрессом, скукой, тревогой или привычкой, а теперь ты всё чаще замечаешь настоящий голод и ориентируешься на него — это уже прогресс

Поэтому не оценивай себя по отдельным приёмам пищи. Гораздо важнее общая тенденция. Чем чаще ты прислушиваешься к своему организму и учитываешь его потребности, тем более естественными и спокойными становятся отношения с едой

Нужно ли взвешиваться и постоянно следить за похудением?

Многие начинают интересоваться интуитивным питанием только ради снижения веса

И здесь возникает парадокс

Чем сильнее человек зациклен на похудении, тем сложнее ему питаться интуитивно. Потому что внимание постоянно переключается на контроль:

Интуитивное питание в первую очередь направлено на восстановление здоровых отношений с едой

Когда человек перестаёт переедать, заедать эмоции и жить в режиме постоянных ограничений, вес начинает постепенно стабилизироваться естественным образом

Что тебе нужно запомнить

Интуитивное питание — это не очередная диета и не система жёстких правил и ограничений

Это умение слышать свой организм, доверять ему и уважать его сигналы. Это отказ от постоянной борьбы с едой. Это навык различать физический и эмоциональный голод. Это способность останавливаться при насыщении